Alimentazione dello sportivo: Cosa c’è da sapere?

Una corretta alimentazione dovrebbe essere la regola per tutte le persone, che siano sportive e non. Mangiare bene significa essere sani e dare l’apporto giusto al nostro organismo, specie quando si fa attività sportiva.

Quello che vedete in foto è ciò che NON descrive il “mangiare correttamente”. Per carità, una pizza una volta alla settimana ci può anche stare, ma non bisogna esagerare con i cosiddetti “sgarri”. Un cheat meal ogni sette giorni non fa danni, anzi aiuta psicologicamente a mantenere la dieta dello sportivo sostenibile.

Per chi fa sport, una corretta alimentazione serve all’organismo per avere tutta l’energia necessaria per eseguire gli esercizi. Una dieta sana e variegata, permette di allenarsi e mantenere una buona salute, apportando tutti gli elementi nutritivi.

Cosa deve mangiare uno sportivo

Nella preparazione di uno sportivo, un’alimentazione equilibrata può fare la differenza nelle prestazioni. Frutta e verdura non devono mai mancare, raccomandati per tutti, anche per le persone sedentarie,  e fin qui nulla di nuovo.

Andiamo un pò più nello specifico e parliamo di macronutrienti. È importante che si abbia un rapporto corretto tra carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono fondamentali per ottenere glucosio, il carburante preferito dall’organismo quando si è sotto sforzo. Anche le proteine giocano un ruolo importante, in quanto rappresentano il substrato per la formazione e la riparazione delle fibre muscolari. E per quanto riguarda i grassi, non dobbiamo averne paura, anzi sono indispensabili per numerose funzioni, come ad esempio la protezione delle membrane cellulari.

Se fate attività prevalentemente aerobica, il consiglio è quello di cominciare ad apportare energia dalla sera precedente con pasta, carne bianca, verdure e fonti di grassi buoni, come ad esempio olio di oliva. Il giorno dopo con una colazione abbondante avrete la giusta riserva di energie per affrontare l’allenamento.

Come viene spesso consigliato, preferite sempre piccoli pasti frequenti rispetto ad un unico pasto abbondante, così da non appesantire troppo l’apparato digestivo ed evitare picchi glicemici che alzano l’insulina, un ormone che ostacola l’esterificazione degli acidi grassi e quindi il dimagrimento.

Dieta dello sportivo e integrazione

Apriamo una piccola parentesi sugli integratori per la palestra, considerati da alcuni alla stregua degli alimenti. In realtà, ciò è errato perché devono essere usati solo per integrare quello che non riusciamo a prendere dagli alimenti. Un’aggiunta, insomma e non una sostituzione. Un esempio su tutti, le proteine in polvere, utili quando non riusciamo a consumare alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. È il caso dei vegani, che non mangiando derivati animali devono per forza di cose ricorrere all’integrazione.

È bene sottolineare che gli integratori devono essere considerati alla stregua dei farmaci.

Quante calorie deve assumere uno sportivo?

Per mantenere il peso invariato dovete immettere un numero di calorie pari a quello che poi verrà consumato. Per quelli che vogliono dimagrire facendo sport si dovrà creare un deficit calorico, ma senza esagerare. La dieta dimagrante fai da te non va bene, andate da un nutrizionista o da un dietologo, facendo presente il vostro livello di attività fisica.

La vostra dieta sarà diversa se praticate sport oppure no, in quanto il dispendio energetico totale è fortemente influenzato dal livello di attività sportiva.