Gli esercizi migliori per sviluppare i bicipiti

I muscoli delle braccia hanno il vantaggio di tonificarsi e definirsi molto più velocemente di altri muscoli del corpo. Per questo motivo vale la pena allenarli in maniera intensa fin da subito dato che, vedere in tempi brevi dei risultati sul proprio fisico, aumenta la motivazione e la voglia di proseguire con costanza nel tempo.

In questo articolo impareremo come stimolare ed esercitare i muscoli del braccio, in particolare i bicipiti, e quindi parleremo di quali sono gli esercizi più efficaci da fare in casa se si dispone di un’adeguata attrezzatura.

Principali muscoli da sollecitare e tonificare

Le braccia sono formate da due principali sezioni muscolari.
La prima è il bicipite brachiale e corrisponde al muscolo più grande situato nella parte anteriore del braccio, famoso per essere il muscolo antagonista del tricipite brachiale situato nella parte posteriore. La funzione principale del bicipite è di essere un muscolo bi-articolare che esercita un totale controllo sul gomito e sulla spalla, inoltre questo muscolo ha inizio all’altezza della scapola e raggiunge il radio. Il bicipite è conosciuto come il principale muscolo flessore del gomito e della spalla ed è stimolato durante il movimento dell’avambraccio e grazie a questo permette di girare la mano con il palmo rivolto in avanti. Per finire è necessario conoscere la funzione principale del muscolo tricipite brachiale. Questo è il muscolo più grande che troviamo nella zona posteriore del braccio. É un muscolo estensore dell’avambraccio e funziona con il deltoide, omero e gomito con i quali sono a stretto contatto e sono collegati tra di loro. Il suo principale ruolo è quello di permettere l’estensione del gomito e l’estensione della spalla.

Esercizi con pesi

Lo scopo principale degli esercizi con i pesi è quello di stimolare la crescita della massa muscolare e la maniera più efficace per farlo è quella di sollecitare i bicipiti tramite l’utilizzo dei pesi.

In particolare, per allenare correttamente i bicipiti del braccio è particolarmente consigliato l’utilizzo di un paio di manubri da palestra di buona qualità, meglio ancora se regolabili nel peso.

Di seguito parleremo di alcuni esercizi per i bicipiti eseguiti con i pesi e successivamente ci concentreremo anche su degli esercizi da fare comodamente in casa ma senza pesi.

Per un principiante si consiglia di iniziare con massimo 3-4 esercizi e di fare per ogni esercizio massimo 4 serie per 8-12 ripetizioni. Inoltre, si consiglia di riposarsi tra una serie e l’altra per almeno 60-90 secondi.

Ma vediamo di seguito gli esercizi migliori per allenare i bicipiti.

Curl col bilanciere

Questo esercizio viene effettuato rimanendo in piedi, mantenendo una presa larga sull’attrezzo e il palmo della mano rivolto verso l’alto. Mantenendo questa posizione bisogna piegare i gomiti al massimo livello di flessione, resistere per alcuni secondi e successivamente distendere nuovamente le braccia. È necessario mantenere, per l’intera durata dell’esecuzione, le ginocchia piegate leggermente, insieme all’addome contratto e le scapole addotte. Infine ripetere l’esercizio per il numero di ripetizioni secondo il programma che si è scelto seguire.

Curl con manubri su fitball

Uno degli esercizi estremamente efficaci con i pesi è il curl con manubri, variante del precedente esercizio. Sedersi sulla fitball piegando le ginocchia a 90 gradi, divaricare le gambe mantenendo la schiena diritta con le scapole addotte. Le braccia rimangono distese e l’addome contratto. In seguito prendere i manubri con una presa neutra e subito piegare molto lentamente i gomiti raggiungendo la massima contrazione possibile. Mantenere la posizione per qualche secondo tenendo sempre i gomiti perpendicolari al suolo mentre si abbassano dolcemente le braccia. Infine si ripete il movimento come previsto dal programma. Per semplificare l’esecuzione dell’esercizio una variante prevede l’appoggio su una normale panca. La differenza principale tra manubri e bilanciere risiede essenzialmente nel fatto che i primi permettono la rotazione verso l’esterno delle mani, facendo aumentare la contrazione dei bicipiti.

Curl ai cavi alti

Continuando le varianti dell’esercizio curl, troviamo l’esercizio con i cavi alti. Si inizia ponendosi in posizione centrale rispetto al macchinario, impugnare in maniera decisa le maniglie dei cavi. Come negli esercizi già proposti pure qui bisogna tenere le ginocchia lievemente piegate, le scapole addotte e lasciare che l’addome si contragga. Quando si inizia l’esercizio i gomiti vengono piegati muovendo le maniglie verso la testa e si cerca di arrivare al massimo livello di flessione possibile. A questo punto rimanere con i bicipiti adeguatamente contratti giusto qualche secondo e successivamente stendere molto lentamente le braccia e ritornare alla posizione iniziale.

Preacher curl alla macchina

In questo esercizio, per iniziare, bisogna porsi centralmente rispetto al macchinario e inseguito impugnare fermamente le maniglie mantenendo una larghezza che corrisponda all’altezza delle spalle e rivolgere verso l’alto il palmo della mano. Come negli altri esercizi tenere la schiena ben dritta e le scapole addotte. In seguito flettere i gomiti e raggiungere la massima contrazione possibile, poi mantenere la posizione raggiunta qualche istante e concluso lo step dell’esercizio tornare alla posizione di partenza e prepararsi per ripetere i movimenti compiuti precedentemente.

Curl con manubri alla panca scott a braccio alternato

L’esercizio che ora descriviamo viene svolto con l’ausilio della panca scott per il quale è fondamentale che il braccio sia ben aderente alla superficie dell’attrezzo e che la parte dell’ascella aderisca esattamente col bordo superiore della panca. Fare ben attenzione a impugnare saldamente il manubrio con il palmo della mano rivolto all’insù. Da questa posizione, stando ben attenti che il braccio non si stacchi dalla superficie del macchinario, si piega il gomito fino a portare l’avambraccio in posizione verticale in seguito lo si potrà stendere nuovamente. Durante l’esecuzione dell’esercizio badare di mantenere sempre la schiena diritta e le scapole addotte. Infine ripetere il movimento secondo il programma scelto e in seguito alternare con l’altro braccio.

Esercitazioni per bicipiti in assenza di pesi

Per chi non ha la possibilità di frequentare palestre e non ha a disposizione attrezzature a casa esistono esercizi per allenare i bicipiti sfruttando il peso del corpo. Accompagnati da mezzi o strumenti diversi da manubri e bilancieri. Dunque ci concentreremo su quegli esercizi per i bicipiti senza pesi.

Curl con benda elastica

L’esercizio prevede una benda elastica. Si inizia in posizione seduta, mantenendo la schiena diritta e le spalle rilassate tenendole lontane dalle orecchie. A questo punto posizionare la prima estremità della benda elastica sotto al ginocchio e afferrare l’altro lato.Da questa posizione iniziale si può cominciare l’esercizio tirando la mano in direzione della spalla. Per la buona riuscita dell’esercizio bisogna contrastare la resistenza della benda nel miglior modo e questo avviene assicurandosi che la parte superiore del braccio sia immobile mentre si tira, inoltre il gomito insieme alla spalla deve risultare in linea e vicino al busto. Raggiunto la posizione ritornare delicatamente al punto di partenza e ripetere il movimento.

 Chin-up

 L’esercizio si riferisce a un termine per indicare le trazioni. Non si usano pesi ma è necessaria una sbarra per le trazioni. Si inizia in posizione dritta e in piedi mentre le mani devono essere ben salde e ancorate alla sbarra. Il palmo della mano è rivolto verso la persona mentre le braccia devono essere all’altezza delle spalle e piegate leggermente. Quindi sollevarsi sino a quando il mento non superi la sbarra solo a quel punto si può tornare nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio.

Commando Chin-up

La variante presa in questione risulta essere di livello più elevato ma se eseguito correttamente può portare notevoli benefici. Posizionarsi di lato e porre le mani l’una davanti all’altra a una distanza molto vicina tra di loro i pollici sono rivolti verso la persona mentre le braccia sono lievemente piegate. Da questa posizione sollevarsi e in seguito spostare la testa sulla parte sinistra della sbarra, piegando le braccia fino a quando non si tocca con la spalla destra la sbarra. Dopo stendere ancora le braccia e ripetere l’esercizio dal lato opposto.

Chin-up isometrico

Questa variante è detta isometrica. Ci si posiziona nella stessa maniera del chin-up. Braccia piegate e aperte in corrispondenza della larghezza delle spalle. Mantenere salda la presa con il palmo della mano rivolta verso la persona. Dopo un breve respiro piegare le braccia e sollevarsi fino a quando il mento sia ben al di sopra della sbarra, raggiunta la posizione mantenersi il più possibile per poi scendere lentamente fino al punto di partenza, poi ripetere l’esercizio.

 Head banger

 Questo esercizio è più indicato per coloro che si allenano da più tempo e si desidera provare qualcosa per il potenziamento dei propri bicipiti. Anche in questo caso si necessita di una sbarra per l’esecuzione. Si inizia allo stesso modo badando di avere sempre una presa salda e con i palmi rivolti verso la persona. Le braccia devono essere in corrispondenza alla larghezza delle spalle e lievemente piegate. In seguito sollevarsi fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con le braccia, da questa posizione spingere le gambe e il peso del corpo inizialmente avanti e poi indietro come se si avesse l’intenzione di colpire la sbarra con la fronte.